گریوا osteochondrosis کے ساتھ ایک مریض کی حالت کو نمایاں طور پر بہتر بنانے کے لئے، جسمانی تھراپی (PT) اکثر استعمال کیا جاتا ہے. یہ اس ناخوشگوار بیماری کی بہت سی علامات سے چھٹکارا پانے میں مدد کرتا ہے۔
مشقیں کس طرح مدد کرتی ہیں؟
سروائیکل آسٹیوکونڈروسس کے لیے باقاعدہ ورزش کی تھراپی پٹھوں کو مضبوط بناتی ہے، پٹھوں کی کھچاؤ کو دور کرتی ہے، خون کی گردش کو بڑھاتی ہے، اور انٹرورٹیبرل ڈسکس کی حالت کو بہتر بناتی ہے۔اگر آپ مشقوں کے صحیح سیٹ کا انتخاب کرتے ہیں، تو یہ ناخوشگوار احساسات سے چھٹکارا حاصل کرنے میں مدد ملے گی جو اکثر گریوا osteochondrosis کے ساتھ ہوتی ہیں۔ان میں سر درد، کندھوں اور بازوؤں میں درد اور چکر آنا شامل ہیں۔
کسی ماہر سے رابطہ کرنا ہمیشہ ممکن نہیں ہوتا۔اصولی طور پر، اپنے طور پر جسمانی تھراپی کرنا کوئی مسئلہ نہیں ہے۔یہ مشقیں گھر پر آسانی سے کی جا سکتی ہیں۔مشقوں کے سادہ سیٹ ہیں جن کو ایک ابتدائی بھی سنبھال سکتا ہے۔ان میں سے ایک کمپلیکس ذیل میں پیش کیا جائے گا۔
گریوا osteochondrosis کے لئے ورزش تھراپی انجام دیتے وقت ہمیں کیا نہیں بھولنا چاہئے؟گریوا osteochondrosis کے لئے جسمانی تھراپی کمپلیکس سے مشقیں کرتے وقت، مندرجہ ذیل قوانین کو مت بھولنا. یہ آپ کی اپنی حفاظت کے لیے اہم ہے۔ورزشیں صرف اس صورت میں موثر ہوں گی جب صحیح طریقے سے کی جائیں۔مزید برآں، غلط طریقے سے مشقیں کرنا آپ کی ریڑھ کی ہڈی کو شدید نقصان پہنچا سکتا ہے۔
osteochondrosis کے لئے مشق تھراپی کے لئے تضادات
- آپ osteochondrosis کے شدید مرحلے کے دوران مشق نہیں کر سکتے ہیں. درد کے ذریعے ان کو انجام دینا ناقابل قبول ہے۔
- آہستہ آہستہ حرکتیں کریں، اچانک حرکت نہ کریں۔
- یاد رکھیں کہ اگر آپ کو سروائیکل آسٹیوکونڈروسس ہے تو آپ اپنے سر سے سرکلر حرکت نہیں کر سکتے۔اس کے علاوہ، اپنے سر کو پیچھے نہ پھینکیں.
- سروائیکل کرشن ڈیوائسز کے اشتہارات کے لالچ میں نہ آئیں۔کسی ماہر سے مشورہ کیے بغیر اس طرح کے آلات استعمال کرنا غیر محفوظ ہے۔سادہ لاپرواہی سنگین چوٹ کا سبب بن سکتی ہے۔
- اگر آپ کو انٹرورٹیبرل ہرنیا کی تشخیص ہوئی ہے تو، ڈاکٹر سے مشورہ کیے بغیر یہ اور دیگر مشقیں کرنا ناقابل قبول ہے!
غیر شدید مرحلے میں سروائیکل آسٹیوکونڈروسس کے لیے ورزش تھراپی کا ایک تخمینی کمپلیکس
آپ کو وارم اپ کے ساتھ شروع کرنا چاہئے۔آپ اپنی جگہ پر چہل قدمی کو وارم اپ ورزش کے طور پر استعمال کر سکتے ہیں۔یہ سب سے پہلے اپنے پورے پاؤں پر، اور پھر اپنی انگلیوں اور ایڑیوں پر چلنا موثر ہوگا۔اس صورت میں، بازوؤں کو آرام دہ ہونا چاہئے، آزادانہ طور پر لٹکایا جانا چاہئے، کندھوں کو سیدھا اور تھوڑا سا نیچے کرنا چاہئے. وارم اپ کا دورانیہ 2-3 منٹ ہے۔
1. ورزش جس کا مقصد گردن کے پٹھوں کو آرام دینا ہے۔
سیدھے کھرے ہو. آپ کے بازو آپ کے جسم کے ساتھ آزادانہ طور پر لٹکائے جائیں۔اپنی مٹھیوں کو دبائیں، اپنے بازوؤں کو تنگ کریں۔ایک ہی وقت میں، اپنے کندھوں اور کندھوں کے بلیڈ کو نیچے کریں اور اپنی پیٹھ کو سیدھا کریں۔تناؤ کو 30 سیکنڈ تک رکھیں۔پھر آرام کریں اور اپنے بازوؤں کو آزادانہ طور پر جھومنے دیں۔
2. سر کی طرف جھکاؤ
یہ مشق کھڑے ہو کر یا بیٹھ کر کی جا سکتی ہے۔
آہستہ سے اپنے سر کو ایک طرف جھکائیں (اپنے کان کو اپنے کندھے کی طرف نیچے کرتے ہوئے)۔گردن کے پٹھوں میں کھنچاؤ محسوس کریں۔اسے 10-15 سیکنڈ تک رکھیں۔پھر آہستہ آہستہ اپنی ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں اور اپنے سر کو دوسری طرف جھکائیں۔درد سے بچنے کے لیے اس مشق کو جتنا ہو سکے احتیاط سے انجام دینا بہت ضروری ہے۔
3. سر کو ایک طرف موڑنا
یہ مشق کھڑے ہو کر یا بیٹھ کر کی جا سکتی ہے۔
اپنا سر نیچے جھکاؤ۔اپنی ٹھوڑی سے جگولر گہا کو چھونے کی کوشش کریں۔اپنے سر کو دائیں طرف مڑیں، گویا اپنی ٹھوڑی کو اپنے اسٹرنم کے اوپری حصے پر پھسل رہے ہیں۔3-6 سیکنڈ تک اس پوزیشن میں رہیں۔پھر آہستہ آہستہ دوسری سمت مڑیں۔اس مشق کو ہر سمت میں 5-7 بار دہرائیں۔
4. اپنے کندھوں کو اٹھائیں اور نیچے کریں۔
آپ یہ مشق کھڑے ہو کر یا بیٹھ کر کر سکتے ہیں۔
اپنے کندھوں کو آگے بڑھائے بغیر جتنا ممکن ہو بلند کریں۔انہیں نیچے کریں، انہیں تھوڑا سا پیچھے کھینچیں، جیسے کہ انہیں سیدھا کر رہے ہوں۔6-8 بار دہرائیں۔
5. اپنے کندھوں کو آگے اور پیچھے منتقل کریں۔
یہ مشق کھڑے ہو کر یا بیٹھ کر کی جا سکتی ہے۔
ابتدائی پوزیشن - کندھوں کو آزادانہ طور پر سیدھا اور نیچے کیا گیا۔ہم اپنے کندھے اٹھاتے ہیں اور انہیں آگے بڑھاتے ہیں۔پھر آپ کو ابتدائی پوزیشن پر واپس جانے کی ضرورت ہے۔اپنے کندھوں کو پیچھے کھینچیں، اپنے کندھے کے بلیڈ کو بند کرنے کی کوشش کریں۔ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ورزش کو 6-8 بار دہرائیں۔
6. اپنا سر آگے جھکائیں۔
یہ مشق کھڑے ہو کر یا بیٹھ کر بھی کی جا سکتی ہے۔
اپنی گردن کو آگے کی طرف جھکائیں، اپنی ٹھوڑی کو آہستہ سے اپنے سینے سے نیچے کریں۔پھر آپ کو آہستہ آہستہ سیدھا کرنے کی ضرورت ہے۔ورزش کو 6-8 بار دہرائیں۔اہم: اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں!
7. اپنے بازو واپس جھولیں۔
ہم یہ مشق کھڑے ہو کر یا بیٹھ کر کرتے ہیں۔
اپنے بازوؤں کو اطراف میں پھیلائیں، اپنے کندھوں کو نیچے کریں۔اپنے کندھے کے بلیڈ کو اپنی پیٹھ کی طرف دبائیں۔پھیلے ہوئے سیدھے بازو قدرے پیچھے ہٹیں گے۔ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ورزش کو 6-8 بار دہرائیں۔اس مشق کو انجام دیتے وقت، آپ کو اپنے بازوؤں کو جتنا ممکن ہو ہلکا کرنے کی ضرورت ہے، اور صرف اپنے کمر کے پٹھوں کو استعمال کرنے کی کوشش کریں۔
8. برش کو گھمائیں۔
بازو اطراف میں، کندھے نیچے۔اپنی کہنیوں کو موڑیں، اپنے ہاتھوں کو مٹھیوں میں بند کریں۔کلائی کے جوڑ میں 4 سرکلر چکر لگائیں، اپنی کہنیوں کو نیچے کیے بغیر، ایک سمت میں، پھر دوسری میں 4 بار۔ہر سمت میں 4-6 بار دہرائیں۔
9. اپنی کہنیوں کو گھمائیں۔
ابتدائی پوزیشن پچھلے دو کی طرح ہی ہے۔کہنی کے جوڑ میں ایک سمت اور دوسری سمت میں 4 سرکلر گردش کریں۔اپنی کہنیوں کو نیچے کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ہر سمت میں 4-6 بار دہرائیں۔
10. اپنے کندھوں کو گھمائیں۔
اپنے بازوؤں کو اطراف میں پھیلائیں، اپنے کندھوں کو نیچے کریں۔ہر سمت میں کندھے کے جوڑ میں 4 گردشیں انجام دیں۔4 سے 6 بار دہرائیں۔
11. ہاتھ اٹھائیں اور نیچے کریں۔
اپنے کندھوں اور بازوؤں کو آرام دیں۔ہم اپنے ہاتھ اوپر اٹھاتے ہیں، پھر انہیں آزادانہ طور پر نیچے گراتے ہیں۔سانس آزاد اور پر سکون ہونا چاہیے۔4-6 بار دہرائیں۔